Untuk mempertahankan massa otot, pertimbangkan untuk berlatih angkat beban dengan pelatih yang dapat membantu Anda menguasai mekanisme setiap gerakan yang menargetkan kelompok otot utama yaitu paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung , dan inti.
Lakukan latihan ketahanan selama dua hingga tiga hari per minggu. Ingatlah untuk mencampur latihan untuk menargetkan otot yang berbeda, yang dapat membantu mencegah cedera.
Latihan aerobik juga harus menjadi bagian penting dalam rutinitas olahraga Anda, karena wanita paruh baya memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Latihan kardio dengan intensitas ringan dan sedang tetap memberikan manfaat kesehatan, tetapi selama menopause, latihan dengan intensitas lebih tinggi bahkan lebih baik. Mulailah dengan satu atau dua hari dengan intensitas lebih tinggi dalam seminggu seperti berjalan, bersepeda, berenang atau naik elips. Bergantian antara satu menit hingga 10 set.
Untuk meningkatkan kesehatan tulang masukkan latihan plyometrics, atau latihan lompat. Jenis latihan menahan beban ini memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.
Penelitian telah menemukan bahwa latihan plyometrics tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada wanita lanjut usia dengan nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang rawan.
Dr. Olenick menyarankan untuk memulai dengan gerakan melompat ringan dan cepat dengan dua kaki, yang disebut pogo hops. Cobalah dua set dengan 10 gerakan melompat seminggu sekali, jaga agar gerakan melompat tetap dekat dengan tanah, dan tingkatkan hingga tiga set, tiga kali seminggu.
DiGirolamo mengatakan jangan abaikan pemanasan atau pendinginan, sempatkan waktu istirahat dan penuhi kebutuhan tubuh anda sebelum dan sesudah olahraga terutama dengan protein. (*)
