BorneoFlash.com – Diet atau pola makan yang sehat menjadi salah satu resolusi utama hampir setiap orang kala mengawali tahun baru. Apalagi, masa pandemi Covid-19 yang masih berlangsung saat ini menuntut setiap orang tetap hidup sehat dan menjaga imun tubuh.
Berikut 5 cara ampuh jalani resolusi diet pada tahun baru 2021 untuk membantu mwujudkan hidup yang lebih sehat, sebagaimana dilansir Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
1. Makan beragam makanan
Tidak ada satu makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar berfungsi dengan baik.
Oleh karena itu, konsumsi makanan harus mengandung beragam jenis makanan yang segar dan bergizi.
Beberapa tip untuk memastikan diet seimbang yakni:
– Usahakan konsumsi campuran makanan pokok seperti gandum, jagung, nasi, dan kentang dengan kacangan-kacangan, buah-buahan, sayuran segar, serta makanan dari sumber hewani seperti daging, ikan, telur, dan susu.
– Pilih makanan yang kaya akan serat seperti gandum utuh, oat, serta beras merah untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
– Untuk camilan, pilihlah sayuran mentah, kacang tawar, serta buah segar daripada makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam.
2. Kurangi garam
Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Kebanyakan orang di seluruh dunia makan terlalu banyak garam. Rata-rata, dilaporkan mengonsumsi dua kali lipat batas yang direkomendasikan WHO yaitu 5 gram atau setara dengan satu sendok teh sehari.
Meskipun tidak menambahkan garam ekstra ke dalam makanan, perlu diketahui bahwa garam biasanya juga dimasukkan ke dalam makanan atau minuman olahan, dan seringkali dalam jumlah yang tinggi.
Beberapa tips untuk mengurangi asupan garam Anda:
– Saat memasak dan menyiapkan makanan, gunakan sedikit garam dan kurangi penggunaan saus dan bumbu asin (seperti kecap, kaldu atau kecap ikan).
– Hindari camilan yang tinggi garam, dan coba pilih camilan segar yang sehat daripada makanan olahan.
– Saat menggunakan sayuran kaleng atau kering, kacang-kacangan dan buah-buahan, pilih jenis tanpa tambahan garam dan gula.
– Hapus garam dan bumbu asin dari meja dan coba hindari menambahkannya.
– Periksa label pada makanan dan pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.
3. Kurangi penggunaan lemak dan minyak tertentu
Kita memang membutuhkan lemak dalam makanan kita, tetapi makan terlalu banyak – terutama jenis yang salah – meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan stroke.
Lemak trans yang diproduksi secara industri adalah yang paling berbahaya bagi kesehatan. Diet tinggi lemak jenis ini terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung hingga hampir 30 persen.
Beberapa tips untuk mengurangi konsumsi lemak:
– Ganti minyak atau mentega dengan minyak yang lebih sehat seperti kedelai, kanola, jagung, safflower, dan bunga matahari.
– Pilih daging putih seperti unggas dan ikan yang umumnya lebih rendah lemaknya daripada daging merah, kurangi daging yang terlihat berlemak dan batasi konsumsi daging olahan.
– Cobalah mengukus atau merebus makanan daripada menggoreng makanan saat memasak.
– Periksa label dan selalu hindari semua makanan olahan, cepat saji dan gorengan yang mengandung lemak trans. Ini sering ditemukan dalam margarin, makanan ringan kemasan, makanan cepat saji, yang dipanggang dan digoreng.
4. Batasi asupan gula
Terlalu banyak gula tidak hanya buruk bagi gigi kita, tetapi juga meningkatkan risiko penambahan berat badan yang tidak sehat dan obesitas, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis yang serius.
Seperti halnya garam, penting untuk memperhatikan jumlah gula “tersembunyi” yang bisa ada dalam makanan dan minuman yang diproses. Misalnya, satu kaleng soda bisa mengandung hingga 10 sendok teh tambahan gula.
Beberapa tips untuk mengurangi asupan gula:
– Batasi asupan makanan dan minuman manis seperti minuman bersoda, jus buah dan minuman jus, air berasa, minuman energi dan olahraga, teh dan kopi siap minum, serta minuman susu beraroma.
– Pilih camilan segar yang sehat daripada makanan olahan.
– Hindari memberikan makanan manis kepada anak. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping yang diberikan kepada anak di bawah usia 2 tahun, dan harus dibatasi di luar usia tersebut.
5. Hindari konsumsi alkohol
Alkohol bukanlah bagian dari diet sehat, tetapi di banyak budaya, perayaan tahun baru dikaitkan dengan konsumsi alkohol yang berlebihan.
Secara keseluruhan, minum alkohol terlalu banyak, atau terlalu sering, meningkatkan risiko cedera langsung, serta menyebabkan efek jangka panjang seperti kerusakan hati, kanker, penyakit jantung, dan penyakit mental.
Sumber : CNNIndonesia
